आज के समय में फिटनेस और हेल्दी लाइफस्टाइल को लेकर लोगों में जागरूकता तेजी से बढ़ी है। इसी के साथ प्रोटीन को लेकर भी लोगों का नजरिया बदला है और अंडे को लंबे समय से प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता रहा है। एक मीडियम साइज का अंडा लगभग 6 से 7 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है, जो मसल्स की ग्रोथ, रिपेयरिंग और शरीर के विभिन्न कार्यों के लिए जरूरी अमीनो एसिड्स उपलब्ध कराता है। हालांकि, शाकाहारी लोगों के लिए यह एक चुनौती रही है कि वे बिना अंडे के पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें। अब यह धारणा तेजी से बदल रही है, क्योंकि कई ऐसे शाकाहारी खाद्य पदार्थ मौजूद हैं जो न केवल अंडे के बराबर बल्कि उससे भी अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
दिल्ली स्थित श्री बालाजी एक्शन मेडिकल इंस्टीट्यूट की चीफ डाइटिशियन डॉ. प्रिया पालीवाल के अनुसार, संतुलित शाकाहारी आहार अपनाकर न केवल प्रोटीन की जरूरत पूरी की जा सकती है, बल्कि शरीर को अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी मिल सकते हैं। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए भी बेहद लाभकारी हैं।
पनीर शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। लगभग 100 ग्राम पनीर में 18 से 20 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है, जो एक अंडे की तुलना में कहीं अधिक है। इसके साथ ही इसमें कैल्शियम की भी भरपूर मात्रा होती है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। पनीर में मौजूद हेल्दी फैट्स शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और लंबे समय तक एनर्जी लेवल बनाए रखते हैं। मसल्स बनाने वाले लोगों, बढ़ते बच्चों और बीमारी से उबर रहे मरीजों के लिए यह एक आदर्श खाद्य पदार्थ है। हालांकि, जिन लोगों को लैक्टोज इनटॉलरेंस की समस्या है या जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखना चाहते हैं, उन्हें इसका सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए।
सोया चंक को शाकाहारी प्रोटीन का पावरहाउस कहा जाता है। 100 ग्राम सोया चंक में लगभग 50 से 52 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है, जो इसे सबसे अधिक प्रोटीन देने वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थों में शामिल करता है। इसकी थोड़ी मात्रा भी शरीर को पर्याप्त प्रोटीन उपलब्ध करा सकती है। यह विशेष रूप से एथलीट्स, जिम जाने वाले लोगों और वजन नियंत्रण करने वालों के लिए लाभकारी है, क्योंकि इसमें प्रोटीन अधिक और फैट कम होता है। सोया चंक मसल्स की रिकवरी और रिपेयरिंग में मदद करता है और लंबे समय तक पेट भरा रखने में भी सहायक होता है। हालांकि, थायरॉइड या सोया एलर्जी से ग्रसित लोगों को इसका सेवन सावधानी से करना चाहिए।
भारतीय रसोई का अभिन्न हिस्सा दाल भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम पकी हुई दाल में लगभग 9 से 12 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा दाल में फाइबर, आयरन और कई जरूरी विटामिन्स भी पाए जाते हैं, जो शरीर को संतुलित पोषण प्रदान करते हैं। दाल का नियमित सेवन पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है और शरीर के ऊर्जा स्तर को भी बनाए रखता है। एनीमिया और हृदय रोग से जूझ रहे लोगों के लिए यह विशेष रूप से फायदेमंद है। हालांकि, कुछ लोगों को दाल से गैस या ब्लोटिंग की समस्या हो सकती है, इसलिए इसे अच्छी तरह पकाकर और संतुलित मात्रा में ही सेवन करना चाहिए।
चना भी एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जो प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है। 100 ग्राम चनों में लगभग 15 से 19 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। चनों को उबालकर, भूनकर या विभिन्न व्यंजनों में शामिल करके खाया जा सकता है। इसमें मौजूद फाइबर ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे यह डायबिटीज के मरीजों के लिए भी उपयोगी होता है। चने लंबे समय तक पेट भरा रखते हैं, जिससे वजन नियंत्रण में मदद मिलती है। हालांकि, अधिक मात्रा में सेवन करने पर यह पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है, इसलिए इसका सेवन भी संतुलित मात्रा में करना जरूरी है।
क्विनोआ एक आधुनिक और पोषक तत्वों से भरपूर अनाज है, जिसे कंप्लीट प्लांट प्रोटीन कहा जाता है। इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड्स पाए जाते हैं, जो शरीर के लिए बेहद जरूरी होते हैं। 100 ग्राम पके हुए क्विनोआ में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है, जो एक अंडे की तुलना में काफी अधिक है। इसके अलावा यह ग्लूटेन-फ्री होता है और इसमें मैग्नीशियम, आयरन और फाइबर की भी अच्छी मात्रा होती है। यह पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के साथ-साथ शरीर को आवश्यक ऊर्जा भी प्रदान करता है।
