शोभना शर्मा। मानव शरीर की नींव हड्डियां होती हैं। ये न केवल शरीर को आकार देती हैं, बल्कि हमारे मूवमेंट और ताकत का भी आधार हैं। उम्र बढ़ने, गलत खानपान या कैल्शियम की कमी के कारण हड्डियां कमजोर हो जाती हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, बचपन से ही हड्डियों को मजबूत बनाने वाले आहार का सेवन जरूरी होता है।

बचपन में दूध पीने पर जोर इसलिए दिया जाता है क्योंकि दूध, दही और पनीर कैल्शियम के प्रमुख स्रोत हैं। ये न केवल हड्डियों की डेंसिटी बनाए रखते हैं, बल्कि उन्हें टूटने से भी बचाते हैं। आइए जानते हैं वे छह प्रमुख फूड्स जो हड्डियों को अंदर से मजबूत बना सकते हैं।

1. फोर्टिफाइड अनाज – कैल्शियम और विटामिन D का बढ़िया संयोजन

आजकल बाजार में ऐसे अनाज और दूध उत्पाद उपलब्ध हैं जिनमें अतिरिक्त पोषक तत्व जैसे कैल्शियम और विटामिन D मिलाए जाते हैं, जिन्हें फोर्टिफाइड फूड्स कहा जाता है।
फोर्टिफाइड अनाज का सेवन सुबह के नाश्ते में करना सबसे अच्छा होता है। यह आपकी हड्डियों को आवश्यक पोषण देता है और पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।
विटामिन D कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है, जिससे हड्डियां अधिक मजबूत और लचीली बनती हैं।

2. हरी पत्तेदार सब्जियां – प्राकृतिक कैल्शियम और विटामिन K का स्रोत

पालक, केल, सरसों का साग और ब्रोकली जैसी सब्जियां न केवल आयरन बल्कि कैल्शियम और विटामिन K से भी भरपूर होती हैं।
विटामिन K हड्डियों में कैल्शियम को सही जगह पर जमा करने में सहायता करता है, जिससे हड्डियों की संरचना मजबूत बनी रहती है।
इन सब्जियों को नियमित रूप से सलाद या सब्जी के रूप में डाइट में शामिल करना हड्डियों की प्राकृतिक मजबूती के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

3. दालें और बीन्स – प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम और मैग्नीशियम का खजाना

राजमा, चना, मसूर, उड़द और मूंग जैसी दालें न केवल शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, बल्कि इनमें कैल्शियम और मैग्नीशियम की भी पर्याप्त मात्रा पाई जाती है।
ये मिनरल्स हड्डियों की संरचना को मजबूत बनाते हैं और उनकी मरम्मत में भी सहायक होते हैं।
रोजाना एक कटोरी दाल या उबले छोले का सेवन करने से आपकी हड्डियों को जरूरी पोषण मिलता है।

4. मेवे और बीज – मिनरल्स से भरपूर हेल्दी स्नैक

बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, चिया सीड्स और तिल के बीज मिनरल्स से भरपूर होते हैं।
इनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस जैसे तत्व पाए जाते हैं जो हड्डियों की डेंसिटी बढ़ाने में मदद करते हैं।
दिनभर में एक मुट्ठी मेवे या एक चम्मच बीज का सेवन आपकी हड्डियों की मजबूती को बढ़ा सकता है। इन्हें स्मूदी, सलाद या नाश्ते में शामिल किया जा सकता है।

5. सैल्मन और सार्डिन – ओमेगा-3 और विटामिन D के उत्कृष्ट स्रोत

जो लोग मांसाहारी हैं, उनके लिए सैल्मन और सार्डिन जैसी मछलियां हड्डियों के लिए बहुत फायदेमंद हैं।
इनमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड्स हड्डियों में सूजन को कम करते हैं और विटामिन D कैल्शियम को शरीर में बेहतर तरीके से सोखने में मदद करता है।
सप्ताह में दो बार इन मछलियों का सेवन हड्डियों की कमजोरी को रोकने में उपयोगी हो सकता है।

6. डेयरी उत्पाद – पारंपरिक और भरोसेमंद कैल्शियम स्रोत

दूध, दही, छाछ और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद हड्डियों के लिए सबसे भरोसेमंद पोषक स्रोत हैं।
इनमें कैल्शियम के साथ-साथ फॉस्फोरस और विटामिन B12 भी पाया जाता है, जो हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए जरूरी है।
अगर आपको लैक्टोज असहिष्णुता है तो आप सोया मिल्क या बादाम मिल्क जैसे विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं।

हड्डियों की सेहत के लिए कुछ जरूरी सुझाव

1. सूरज की रोशनी लें: रोजाना 15–20 मिनट धूप में रहने से शरीर में विटामिन D का निर्माण होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है।

2. व्यायाम करें: नियमित रूप से वॉकिंग, योग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हड्डियों की मजबूती को बनाए रखती है।

3. कैफीन और सॉफ्ट ड्रिंक से बचें: इनमें मौजूद फॉस्फेट कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित करता है।