मनीषा शर्मा। आर्थराइटिस को मैनेज करने में एक्सरसाइज की भूमिका बेहद महत्वपूर्ण है। इससे न केवल दर्द कम होता है बल्कि जोड़ों की फंक्शनिंग भी बेहतर होती है। यह मांसपेशियों को मजबूत बनाती है और जोड़ों को लचीला बनाए रखने में मदद करती है।
नियमित शारीरिक गतिविधि जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करती है और सूजन घटाती है। नियमित वॉक, साइकिलिंग जैसी गतिविधियां जोड़ों की ओवरऑल हेल्थ के लिए बेहद जरूरी हैं। आज जानिए चार ऐसी एक्सरसाइज के बारे में, जो आर्थराइटिस के कारण होने वाली सूजन और दर्द को मैनेज करने में बेहद कारगर हैं।
1. घुटने से तौलिए को दबाना
यह एक्सरसाइज घुटने पर बिना अधिक जोर दिए जांघ के ऊपरी हिस्से में पाई जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। यह जोड़ों को मजबूत करती है और घुटने के दर्द को कम करने के लिए प्रभावी है।
कैसे करें: पैरों को सीधा कर पीठ के बल लेट जाएं। अब रोल किया हुआ तौलिया एक घुटने के नीचे रखें। इसके बाद एड़ी को ऊपर उठाते हुए घुटने से तौलिए को नीचे की ओर दबाएं। 5 सेकंड के लिए होल्ड करें, फिर पैर को ढीला छोड़ दें। इसे दोनों पैरों से 10-15 बार दोहराएं।
2. पीछे की ओर चलना
पीछे की ओर चलने से जोड़ों पर दबाव कम पड़ता है और शरीर के निचले हिस्से को मजबूती मिलती है। यह संतुलन सुधारने और घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है।
कैसे करें: किसी समतल, खुले स्थान को चुनें। धीरे-धीरे पीछे की ओर चलना शुरू करें, कदम नियंत्रित और स्थिर हों। इसे रोजाना 5 से 10 मिनट करें।
3. पैर उठाने वाला अभ्यास
यह एक्सरसाइज घुटनों और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करती है और जोड़ों की मजबूती सुधारती है। यह दर्द को कम करने में मददगार है।
कैसे करें: पीठ के बल लेट जाएं। एक पैर मोड़ लें और दूसरे पैर को सीधा रखें। धीरे से सीधे पैर को मुड़े हुए घुटने की ऊंचाई तक उठाएं, कुछ सेकंड के लिए होल्ड करें और फिर इसे वापस नीचे लाएं। इसे दोनों पैरों से 10-15 बार दोहराएं।
4. पिंडली को मजबूती देने वाली स्टैंडिंग टिबिया रेजेज
यह एक्सरसाइज पैर के निचले हिस्से में ताकत बढ़ाती है और लचीलेपन में सुधार करती है। यह पिंडली के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करती है, जो घुटने और टखने के मूवमेंट को बेहतर रखते हैं।
कैसे करें: पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। धीरे से पंजों को ऊपर की ओर उठाएं, एड़ियों को जमीन पर ही रखें। कुछ सेकंड के लिए होल्ड करें और फिर पूर्व स्थिति में आएं। इसे 10-15 बार दोहराएं।
